성인 및 노인 건강식 ( 일주일 완벽 가이드)

 

성인 및 노인 건강식

 

성인 및 노인을 위한 건강식 일주일 식단 가이드입니다.

균형 잡힌 영양으로 건강을 챙기세요. 

일주일 건강식 식단 가이드

건강한 일주일 식단

요일	아침	점심	저녁
월요일	오트밀 + 블루베리 + 견과류	닭가슴살 샐러드 + 고구마	연어구이 + 브로콜리 + 현미밥
화요일	토마토 계란말이 + 통밀 토스트	닭고기 야채죽	두부조림 + 나물 반찬 + 보리밥
수요일	그릭요거트 + 바나나	생선구이 + 나물 반찬 + 쌈채소	불고기 + 나물 + 콩나물국
목요일	삶은 달걀 + 사과 + 통밀빵	비빔밥 (고추장 적게) + 된장국	닭백숙 + 야채
금요일	고구마 + 삶은 달걀 + 우유	돼지고기 수육 + 배추쌈 + 된장국	고등어구이 + 나물 + 귀리밥
토요일	오트밀 + 아몬드버터 + 사과	닭가슴살 스테이크 + 야채볶음	청국장 + 브로콜리 + 잡곡밥
일요일	바나나 스무디 + 견과류	참치샐러드 + 아보카도 + 통밀빵	불고기 덮밥 + 나물 반찬

 

하루 권장 칼로리와 유의 사항

성인 및 노인은 하루 1,800~2,000kcal를 목표로 하는 것이 일반적입니다.

식단을 계획할 때 아래 사항을 꼭 기억하세요.

• 저염식: 소금 섭취를 줄이고 천연 조미료를 사용하세요.
• 단백질 섭취 강화: 근육 손실 예방을 위해 단백질을 충분히 섭취하세요.
• 섬유질 포함: 소화기 건강을 위해 야채와 과일을 매 끼니에 포함하세요.
• 수분 섭취: 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 합니다.

간식 추천

1. 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)

2. 과일 (배, 귤, 사과 등)

3. 저지방 그릭 요거트